Geral

Nove alimentos aliados da saúde dos ossos (e um inimigo)

A perda de massa óssea é um problema sério, que atinge cada vez mais pessoas no Brasil. A Sociedade Brasileira de Osteoporose estima, considerando o último censo do IBGE, que existam 5,5 milhões de brasileiros com osteoporose, sendo a maioria mulheres acima de 50 anos e na menopausa. A doença é responsável por deixar os ossos menos densos e assim mais frágeis e suscetíveis a fraturas.

O problema progride lentamente e raramente apresenta sintomas antes que aconteça algo de maior gravidade, como uma fratura, que costuma ser estar relacionada a uma queda. Segundo dados fornecidos pelo Ministério da Saúde, ocorrem cerca de um milhão de fraturas no Brasil todos os anos, e cerca de 250 mil delas tem a osteoporose como causa.

Por isso, é importante focar na prevenção. "É aconselhado que desde a gestação, a alimentação seja vista como meio de prevenção contra a osteoporose. Se uma pessoa teve uma alimentação rica em cálcio, vitamina D e ômega 3 durante a infância e adolescência, ela terá menos chances de ter osteoporose quando adulta", diz a nutricionista Camila Leonel, da Unifesp. Conheça nove superalimentos que ajudam você a combater a doença, e um inimigo do cardápio contra a osteoporose.

Leite

Para aqueles que não são intolerantes à lactose, é o principal alimento para fortalecer os ossos. Ele carrega a maior quantidade de cálcio, a substância mais importante para a formação dos ossos. É aconselhado pelo Ministério da Saúde que adultos com menos de 50 anos de ambos os sexos consumam 1000 mg de cálcio por dia, enquanto para aqueles que têm mais de 50 precisam de doses de 1200 mg. Um único copo de 250 ml de leite tem 300 miligramas de cálcio. "Por conter cálcio de origem animal, que é absorvido pelo organismo com mais facilidade, o leite é o alimento que tem ação mais efetiva contra a osteoporose", diz a nutricionista Camila Leonel.

Derivados do leite

Se você não é um bebedor de leite, um copo de iogurte pode ser uma boa saída para incluir cálcio na sua dieta. Um copo de iogurte de 250 ml possui quase a mesma quantidade de cálcio que um copo de leite. "Existem muitos iogurtes que são enriquecidos com vitamina D, o que os torna um bom aliado contra a perda de cálcio nos ossos", explica a nutricionista. O queijo age da mesma forma que o iogurte, e pode ser consumido até em versões livres de lactose, já que o cálcio continua presente no alimento mesmo assim.

Sardinha

Este peixe contém altas doses de cálcio e vitamina D, o que ajuda a deixar os nossos ossos mais fortes. Um prato com três sardinhas é tão ou mais benéfico para os ossos do que um copo de leite ou de iogurte.

Vegetais

Além de já serem reconhecidos como fontes de vitaminas, os vegetais, principalmente aqueles de cor verde, como brócolis, couve, couve-flor, espinafre e agrião, são excelentes para fortificar os ossos. Pesquisadores da Universidade de Berna, na Suíça, descobriram que a ingestão de grandes quantidades desses vegetais ajuda a aumentar a densidade óssea em até 3%, tudo isso porque esses alimentos são ricos em cálcio e vitamina D.

Soja

Os grãos de soja e seus derivados têm efeito benéfico na fortificação dos ossos. "A oleaginosa é rica numa substância chamada de isoflavona, que por ter a estrutura muito parecida com o hormônio feminino estrógeno, ajuda os ossos a absorver minerais. Por isso, ela é altamente recomendada para as mulheres que entraram na menopausa", explica a nutricionista da Unifesp.

Salmão

Este peixe e outras espécies ricas em gorduras boas, como o atum e a truta, têm a melhor combinação para manter a saúde dos ossos: vitamina D, cálcio e ômega-3. "Com uma alimentação rica nesses nutrientes e o costume de fazer exercícios, fica muito mais difícil perder massa óssea", explica Camila Leonel. Os óleos de peixe já são largamente usados para combater a perda de massa óssea causada pela menopausa, diminuindo assim as chances de osteoporose.

Nozes e castanhas

Elas podem fortalecer os ossos de inúmeras maneiras. O principal motivo é a quantidade de ômega-3 de origem vegetal que esses alimentos possuem. Segundo uma pesquisa feita pela Universidade da Pensilvânia, o ômega-3, encontrado nas nozes e em uma grande variedade de castanhas (amêndoas, pistache, amendoim) pode ter efeitos protetores sobre a saúde dos ossos. Segundo os autores do estudo, eles também contêm altas quantidades de cálcio em sua composição.

Linhaça

O consumo de sódio em excesso pode ser um gatilho para a perda de cálcio nos ossos. "O consumo regular de linhaça auxilia os rins a excretar água e sódio, e assim pode proteger os ossos da perda de cálcio", explica a nutricionista Roberta Stella. Além disso, a linhaça é ótima fonte de ômega-3, gordura boa, que aumenta a densidade dos ossos.

Tomate

Rico em minerais como magnésio, ferro, fósforo, manganês e potássio, participantes importantes na formação dos ossos, ele cai bem em qualquer tipo de molho, salada e é fácil de colocar na dieta. Além disso, possui vitaminas A, C e licopeno- substância que dá a coloração vermelha ao tomate e que previne contra vários tipos de câncer.

Sal ? o vilão

O sal é um dos alimentos que mais prejudica os ossos, por ser a principal fonte de sódio. Este mineral dificulta a absorção de cálcio dos nossos ossos, fazendo com que fiquem mais suscetíveis a quebras e fraturas. Por isso, principalmente mulheres na menopausa, devem evitar o sal, procurando seguir as recomendações do Ministério da Saúde. Segundo Camila, a quantidade indicada pela instituição é de seis gramas de sódio por dia, mas a média de consumo entre os brasileiros é de 18 gramas por dia, o que explica o grande número de pessoas que sofre com a osteoporose.

Fonte: Minha Vida

- SaÚde: Escolha O Melhor Cereal Para Emagrecer Nutricionistas Comparam Mais De Dez Opções E Elegem A Campeã Da Dieta
LinhaçaAlém de rica em fibras, a semente de linhaça é rica em uma gordura que faz bem à saúde: o ômega 3. "Tanto a chia quanto a linhaça são oleaginosas que apresentam gorduras de origem vegetal (poli e mono insaturadas), que são...

- O Queijo Certo Para Cada Objetivo
Seja como petisco ou para comer com um pão francês bem quentinho, cada tipo de queijo tem uma função no seu organismo. Saiba quais são eles. Que ganhar energia? Aposte no brieBoa fonte de vitaminas B1 e B6, importante para transformar...

- Tomar Sol é Fundamental Para O Corpo Obter Vitamina D
Do G1, em São PauloO vaivém de pessoas no metrô, em shoppings e empresas é constante, principalmente nas grandes cidades. Mas será que, em algum momento, elas veem a luz do dia?Ao contrário do que muitos pensam, com medo do câncer de pele, o sol...

- A Dieta Que Detona Pedra Nos Rins
A pedra que aparece nos rins tem míseros milímetros. Mesmo assim, é capaz de fazer adulto urrar de desespero. Não à toa, dizem por aí que é a dor mais próxima da do parto que um homem pode sentir. Mas, se você não quer sofrer com o nascimento...

- Comer Uva Engorda Ou Emagrece?
Comer uva emagrece, quando ingeridas no lugar de opções mais calóricas e combinadas com um plano alimentar pouco calórico. Entretanto, comer uvas engorda e atrapalha sua perda de peso, quando em demasia. Uvas te oferecem vários nutrientes essenciais...

Geral